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Yoga per runners, tutti i benefici e posizioni

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Quando si nomina lo yoga la mente salta immediatamente ad uno sport rilassante o alla meditazione. Si tratta tuttavia di una visione piuttosto sminuente di questa pratica dal momento che lo yoga si può combinare con molti altri sport per migliorare la performance.

Lo yoga per la corsa offre infatti tutta una serie di benefici ai podisti che probabilmente non prenderesti in considerazione prima di leggere questo articolo. Yoga e corsa sono infatti il connubio perfetto per migliorare la performance mantenendo il sistema muscolo scheletrico sano e reattivo.

Yoga per runners: i benefici

Non entro nello specifico dei differenti stili di yoga, cerco di stilare una lista quanto più generale possibile affinché possa farti una idea concreta.

Aumenta la stabilità in corsa

Mentre si fa yoga è necessario assumere posizioni ed effettuare movimenti che ti permettono di ingaggiare sia le articolazioni inferiori che l’addome.

In particolare lo yoga e la corsa lavorano molto bene insieme dal momento che il primo rafforza i muscoli del core che la corsa non sviluppa ma che necessita.

Un addome forte ti aiuta a ridurre lo stress che gli impatti ripetuti causano su busto e schiena.

Sviluppa muscoli che la corsa non tocca direttamente

Quando si corre, a seconda dell’atteggiamento posturale che abbiamo, andiamo a stimolare direttamente determinati gruppi muscolari piuttosto che altri. Questo dipenderà dal tipo di appoggio che abbiamo con il piede (neutro, supino o prono), uso della scarpa corretta e dalla postura del corpo. Ovviamente questo può causare un uso eccessivo di determinati muscoli o tendini e portare a fastidi, lesioni o dolori.

Praticando yoga regolarmente puoi andare a sbloccare o correggere alcuni movimenti che ti generano questi disturbi. I più frequenti sono quelli ai tendini del ginocchio, tendine di Achille, anche e ilio-psoas.

Da quando combino le discipline ho risolto un piccolo problema in zona lombare ed un dolore persistente nella zona esterna del ginocchio destro.

Ti aiuta a respirare

Può sembrare una sciocchezza ma yoga e fitness sono la combinazione perfetta per migliorare l’ossigenazione e quindi la performance. Nessuno di noi sa respirare correttamente, è una cosa che bisogna imparere con il tempo. Prova ad andare a correre e provarci.

Lo yoga fisico si basa su movimento e respirazione, imparare ad avere una buona coordinazione grazie ai pranayama sortirà effetti inaspettati sulla qualità della respirazione durante la corsa.

Aumenta la capacità di concentrazione

Alla base di una buona pratica di yoga c’è una buona capacità di concentrazione. Prendere coscienza del proprio corpo e riuscire a rispettare un ritmo tra respiro e movimento adeguato al tuo livello non è assolutamente una cosa di poco conto.

Benefici e posizioni yoga per runners

Praticare yoga vuol dire sapersi concentrare su quello che si sta facendo e con il tempo diventa una vera e propria capacità anche al di fuori del momento dello yoga.

Parallelamente, anche il podismo ha una componente mentale prevalente, soprattutto quando si raggiunge una forma fisica che consente di superare i primi “traguardi”. Lo yoga per runners è perfetto per andare oltre e crescere ogni giorno un po’ di più.

Ti aiuta a lasciare da parte la competitività

Il lavoro introspettivo che lo yoga ti aiuta a fare ha ripercussioni anche sulla tua attitudine verso la corsa. Succede a tutti infatti di correre e di accelerare il passo quando si vede passare qualcuno più rapido o facilmente superabile.

Consciamente o inconsciamente è una cosa che facciamo tutti. Il principio di non comparazione e di non competizione dello yoga ti aiuterà a “resistere” alla tentazione in questi momenti. Ovviamente questo non è un consiglio applicabile in gara o se si sta cercando una performance agonistica.

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Posizioni yoga per runners

Andiamo a vedere le posizioni di yoga per la corsa più semplici che puoi provare a fare anche se sei principiante. Ti evito i nomi in sanscrito dal momento che ci metterei un sacco a scriverli e che, ad ogni modo, ne io ne te sapremmo leggere.

Per poter eseguire gli esercizi consigliati avrai bisogno di:
⚠️ un buon tappetino da yoga per eseguire gli esercizi in comodità

⚙️ Alcuni accessori da yoga per aiutarti con le posizioni più complicate.

Le posizioni che ti elenco andrebbero mantenute per almeno 5 respirazioni profonde. Se non ci riesci, puoi ridurre ad un minimo di 3. Personalmente noto maggiori benefici da queste posizioni yoga per runners quando le eseguo a freddo.

La montagna

La montagna o tadasana è una delle posizioni più semplici in assoluto ma anche più stupefacenti se eseguita bene. Si tratta di stare in piedi con le gambe appena aperte in posizione eretta e le braccia lungo il corpo con i palmi che guardano in avanti.

Posizioni yoga per running
Una variante della posizione della montagna

Se lo fai con gli occhi chiusi vedrai che inizierai a dondolare! Perfetta per compensare in maniera automatica piccoli disequilibri nella postura e farsi una idea di dove siamo… storti.

Guerriero 2

Fai un grande passo in avanti e fermati in una posizione di affondo molto divaricato. Raddrizza le spalle e con un braccio punti dritto di fronte a te con l’altro, seguendo la linea del braccio anteriore, punti indietro. In posizione di T.

Yoga per la corsa
Siluette del guerriero tre. Notare che la posizione delle gambe è la stessa nelle due varianti

Questa postura ti aiuta a migliorare la coordinazione tra gambe, bacino ed addome.

Guerriero 3

Come sopra ma invece di formare una “T” con la parte superiore del corpo poggi il braccio omologo alla gamba che ai davanti sul tuo quadricipite usando come piano d’appoggio l’avambraccio e con il braccio posteriore stiri in avanti cercando di toccare il muro di fronte a te.

Allungamento intenso in divaricata

Ti posizioni in piedi con le gambe divaricate, porti le mani dietro di te e le intrecci all’altezza della zona lombare. A questo punto inizi a piegarti in avanti come se dovessi toccare il pavimento con la testa quando arrivi al tuo massimo alzi le braccia il più che puoi aprendo il petto.

Malassana

Una posizione semplice ma a dir poco infernale in questa lista di posizioni di yoga per la corsa. Si tratta semplicemente di accovacciarsi senza alzare i talloni.

Se hai praticato running per tanti anni e hai stirato poco sarà difficilissimo riuscire a farlo e ti toccherà praticare davvero tanto. Tuttavia, vale la pena soffrire perché questa posizione è un toccasana per schiena, anche, quadricipite femorale e tibiali.

Per una lista completa delle Asana dello yoga clicca qui.