Quando si parla di ciclismo, i muscoli interessati non si limitano assolutamente alle gambe e ai glutei. Chi si approccia per la prima volta a questo sport, oppure lo guarda con occhio esterno, può cadere erroneamente nella convinzione che sia solamente la muscolatura della parte inferiore del corpo a lavorare.
In realtà, sebbene sia evidente che quest’ultima risulti maggiormente coinvolta, questo sport necessita di una struttura muscolare completa e omogeneamente sviluppata per poter essere praticato al meglio.
Chiunque associ l’attività in palestra a quella ciclistica, deve quindi impegnarsi a mantenere un regime che gli permetta di sviluppare tutto il corpo e non solo le gambe.
Scopriamo quindi quali sono nel ciclismo i muscoli interessati e perché.
Ciclismo, quali muscoli sono coinvolti?
Nel ciclismo, i muscoli interessati sono molti più di quanto si pensi. La tonicità di molti gruppi muscolari è infatti uno dei principali benefici del ciclismo. Indipendentemente dalla disciplina, si usano i muscoli di tutto il corpo.
Muscolatura delle gambe
Partiamo innanzitutto dall’evidente polpaccio, che controlla il movimento di caviglia e piede, per passare alla struttura che esercita lo sforzo maggiore, ovvero quella composta da coscia, anca e glutei.
In questo caso gran parte del lavoro è compiuto dal quadricipite femorale.
Esistono degli strumenti che ti consentono di misurare la potenza che sviluppi con le tue gambe durante la pedalata: i misuratori di potenza.
Muscolatura superiore
Non bisogna tuttavia sottovalutare spalle e braccia, poiché sono il punto di riferimento fondamentale per controllare la bicicletta.
Nella muscolatura ciclistica, ricoprono poi un’importanza fondamentale il collo e la zona cervicale, che devono sostenere la testa in posizioni spesso innaturali per lungo tempo. Una buona muscolatura al livello del collo è inoltre utile in caso di impatti o strappi, fermo restando che la miglior protezione contro questo genere di lesioni è un buon casco da ciclismo.
Il petto, che sostiene le braccia, e la schiena, senza la quale sarebbe impossibile mantenere la posizione.
Core e torso
Infine, non possiamo dimenticarci dell’addome, che funge da sostegno per i muscoli della schiena. Tutta la muscolatura del core è di fondamentale importanza per mantenere una posizione corretta mentre si pedala.
Una fascia addominale forte ed una buona struttura muscolare lombare, non solo rendono più forte la pedalata in se ma aiutano a proteggere tutta la colonna vertebrale. Proprio come quando ci si siede, anche in sella, si corre il rischio di assumere posizioni scorrette che potrebbero portare a lesioni nel lungo periodo. Oltre che ad una buona igiene posturale, questo è evitabile con uno sviluppo adeguato di addome, obbliqui, lombari e suolo pelvico.
Rimanendo sul tema della postura, un buon sellino adatto all’anatomia del tuo corpo e una salopette con fondello, sono di fondamentale importanza per pedalare in “modo sano”.
Muscolatura ciclistica: come svilupparla e allenarla
La cosa fondamentale da tenere presente quando ci si allena nel ciclismo, è che i muscoli coinvolti non devono tendere all’ipertrofia, e quindi allo sviluppo in grandezza e forza, ma al miglioramento della resistenza nella lunga durata. Dobbiamo quindi andare a lavorare sulle fibre bianche dei nostri muscoli.
Per fare ciò esistono una serie di consigli da seguire affinché gli allenamenti siano corretti ed efficaci:
- Concentrarsi su esercizi a corpo libero e manubri senza troppo carico
- Compiere serie ad alto numero di ripetizioni e con carichi bassi
- Impostare recuperi brevi tra una serie e l’altra, per migliorare la resistenza
- Non concentrarsi esclusivamente sulle gambe
- Eseguire pochi esercizi, ma mirati a sviluppare i muscoli necessari
Facendo attenzione a questi piccoli suggerimenti, potrete allenare tutti i muscoli utilizzati nel ciclismo nel migliore dei modi, senza incorrere in attività erronee.
Diminuire i dolori muscolari dopo un allenamento in bici
Iniziamo con il precisare che dopo un allenamento, in tutti gli sport come nel ciclismo, i muscoli interessati non fanno male per un accumulo di acido lattico, ma per una serie di motivi più articolati.
Il metodo migliore per combatterli è innanzitutto quello di prevenirli con alcuni accorgimenti che ogni atleta dovrebbe ben tenere a mente.
Il primo passo è quello di compiere un’attività preparatoria graduale e commisurata alle proprie capacità, in modo che il corpo si abitui progressivamente allo sforzo, riducendo i dolori di conseguenza.
Un’assoluta importanza lo ricopre poi lo stretching e il riscaldamento iniziale, in assenza del quale i dolori saranno sicuramente maggiori, e senza contare il fatto che si può incorrere in problematiche ben più gravi.
Passando invece a ciò che si può fare una volta che i dolori sono insorti, la cosa più giusta da fare è di dedicarsi ad esercizi leggeri, in modo che comunque venga stimolato l’afflusso di sangue.
In questo modo tutte le sostanze che sono andate a stimolare eccessivamente il sistema nervoso, verranno smaltite più facilmente.
Alimentazione pre e post
Come per tutti gli sport è di fondamentale importanza il regime alimentario che manteniamo nei periodi di pratica del ciclismo.
Se il tuo obbiettivo è quello di dimagrire con la bici, dovrai andare a cercare un deficit calorico. Quindi la tua alimentazione dovrà essere leggera a colazione e la tua integrazione durante la pratica dovrà essere a base di proteine e zuccheri semplici, molte sono le barrette adatte per questo fine.
Se invece il tuo proposito è di raggiungere tempi migliori e percorsi più lunghi, dovrai apportare un giusto ammontare di calorie per non rischiare di rimanere a corto di energia. In questi casi è fi dondamentale importanza una colazione pre-uscita ben bilanciata.
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