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Glutei in casa, esercizi senza attrezzi

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Tra queste righe troverai i migliori esercizi per i glutei da fare a casa e senza attrezzi. Se non dovessi trovare l’informazione di cui hai bisogno lascia pure un commento.

Quando si parla di glutei commettiamo molto spesso l’errore di cadere in luoghi comuni piuttosto sbagliati e che dovremmo oramai abbandonare. “Gli esercizi per i glutei sono una cosa da donne”, “Non faccio glutei in palestra perchè mi vergogno”, “Per avere un bel culo di mi devo ammazzare di glutei”.

Sono tutte concezioni sbagliate che dovremmo rivedere. Il gruppo muscolare dei glutei è uno dei più importanti nel nostro fisico.ù

  • Il grande gluteo è il muscolo più grande del corpo.
  • Danno stabilità a tutto il corpo.
  • I glutei ben sviluppati ti consentono di mantenere una posizione corretta.

Il nostro corpo è un tempio e bisogna prendersene cura a 360 gradi. Proprio per questa ragione in questo articolo parleremo dei migliori esercizi da fare in casa per i glutei. Si tratta di esercizi basici che dovremmo inserire tutti nelle nostre routine.

Sono esercizi che si possono fare in qualsiasi momento a piedi nudi oppure con scarpe come quelle da running.

Affondi, un esercizio di forza ed equilibrio.

Se non ne hai mai sentito parlare, giusto per intenderci sono quei grandi passi che si danno in avanti. Interessano tutta la parte bassa del corpo e il torso, proprio per questo motivo sono tra i migliori esercizi per i glutei. Se lo cerchi da altre parti in inglese, lo troverai sotto il nome di lunge.

Ne esistono tantissime varianti ma qui parleremo solo della versione base. Finché non la dominerai alla perfezione ti sconsiglio di passare a cose più complicate. Una cattiva esecuzione può portare a lesioni di vario genere molto fastidiose e durature.

Come si esegue? Ti posizioni in piedi con le gambe leggermente separate tra di loro. Non c’è bisogno di divaricare fino all’altezza delle spalle. Esegui un gran passo in avanti con la gamba destra e, una volta appoggiata, ti abbassi gradualmente. Passerai da una posizione con le gambe divaricate ad una posizione con il ginocchio sinistro che tocca quasi per terra. Se lo hai eseguito bene il ginocchio anteriore formerà un angolo di 90 gradi e la tua coscia sarà parallela al pavimento.

Concludi il passo rialzandoti spostando il peso in avanti oppure indietro. L’importante è mantenere il torso contratto e perpendicolare al pavimento.

Se non l’hai mai fatto prima, farai fatica sia per applicare la giusta forza per scendere lentamente e sia per mantenere ferma la posizione senza sbilanciarti. Personalmente, uso questo esercizio per migliorare la stabilità della mia gamba in generale per migliorare la mia prestazione nel running.

Gli squat, i migliori esercizi per i glutei a casa.

Lo chiamo squat perché fa figo, in realtà sarebbe il passare da una posizione in piedi ad una accovacciata.

E’ un esercizio che coinvolge tutti i muscoli delle gambe e va bene per altleti di tutti i livelli. Più scegli di scendere maggiore sarà il livello di difficoltà. In realtà quello che fanno tutti è il mezzo squat, ossia accovacciarsi fino a formare un angolo di 90 gradi con le ginocchia. Gli atleti più preparati riescono a toccare i talloni con il sedere. Niente male vero?

Come si fa uno squat? Stai in piedi e posizioni le tue gambe alla larghezza delle spalle. Inizia a flettere le ginocchia mantenendo il controllo del torso e fermati quando queste descrivono un angolo di 90 gradi. Sempre con controllo, inizia a risalire fino a tornare alla posizione di partenza.

Si tratta di un esercizio molto potente e che può realizzarsi in molte varianti. Se all’inizio non riesci ad eseguirlo correttamente, aiutati stendendo le mani davanti a te all’altezza delle spalle per aumentare la stabilità del tuo corpo.

Mezzo ponte glutei per l’equilibrio

Non ti far spaventare dal nome, il mezzo ponte è un esercizio che richiede uno sforzo muscolare basso ma aiuta molto a livello posturale. Questo è valido sia per le gambe che per la schiena. E’ uno degli esercizi per il glutei che si possono fare in casa senza attrezzi più piacevoli da praticare.

Come si esegue un mezzo ponte? Ci stendiamo per terra con le braccia lungo il corpo. Le lasciamo in questa posizione per tutta la durata dell’esercizio. i piedi invece, li avviciniamo al sedere in posizione leggermente divaricata. Appena ti senti pronto, spingi il bacino verso l’alto.

Quando esegui l’esercizio noterai che le ginocchia tenderanno a spingere verso l’esterno. Assicurati di controllare questo movimento per eseguire correttamente questo esercizio per i glutei.

Se vuoi aumentare l’intensità, quando il bacino raggiunge il punto più alto, contrai energicamente i glutei prima di iniziare la discesa verso il materassino.

Utilità di questi esercizi per il sedere

Come già detto in apertura, i glutei sono alcuni dei muscoli più importanti a livello strutturale del nostro corpo. La loro funzione principale è quella di mantenerci dritti e fornirci la forza necessaria per camminare, pedalare e, insomma muoverci.

E’ necessario inserire esercizi di questo genere nelle nostre routine di allenamento per migliorare la performance, non importa il tipo di sport che fai. Ad esempio, puoi anche avere il miglior orologio gps da running ma se non hai il corpo pronto per la podistica, non andrai mai da nessuna parte.

Per conoscere meglio questo gruppo muscolare ti consiglio di dare un’occhiata a questo articolo.

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