Ci viene ripetuto sin da quando siamo bambini: l’attività fisica è importantissima per il nostro benessere generale ed i suoi effetti sulla salute sono più che positivi.
Tuttavia bisogna tenere in considerazione che non tutti gli sport hanno lo stesso effetto sui nostri corpi e che spesso alcuni possono essere più o meno adatti a seconda della condizione fisica.
Nel caso dello stand up paddle è stato dimostrato che oltre ad avere effetti positivi a livello di tono muscolare e sul benessere psico-fisico generale dovuto al fatto che lo si pratica generalmente all’aperto ed in posti rilassanti, ha anche significativi impatti benefici sull’equilibrio e la postura.
In questo articolo ti parleremo degli effetti positivi sul benessere posturale, sui muscoli che lo influenzano e come prevenire possibili infortuni durante la pratica.
I benefici del SUP sull’equilibrio e la postura: cosa dice la scienza
Ad un primo sguardo, quando si fa SUP sembrerebbe che si utilizzano solo braccia e spalle, in realtà mentre pagaiamo sulla nostra tavola il nostro corpo compie un lavoro ben più profondo.
Per rimanere in piedi sulla tavola infatti il nostro corpo deve contrastare l’effetto destabilizzatore dell’acqua, del vento e di possibili onde attivando piedi, gambe e tronco. Allo stesso modo per compensare la forza che imprimiamo alla pagaia per remare ha il bisogno di attivare gli stessi gruppi muscolari, anche se in maniera leggermente diversa.
In questa sede non entraremo in specificità anatomiche dal momento che sei su un sito per appassionati di sport e non di medicina. Tuttavia, affinchè ti faccia un’idea dell’impatto del sup sull’equilibro e sulla postura, ti lasciamo un rapido elenco dei gruppi muscolari coinvolti.
A livello di muscolatura del collo quando siamo in piedi sulla tavola attiviamo l’elevatore della scapola e lo sternocleidomastoideo che hanno un ruolo importante nel mantenimento dell’equilibrio sia statico che dinamico durante la remata.
I muscoli delle gambe lavorano anche a livello di ischio-crurali, glutei e piriformi, tutti fondamentali non solo durante la pratica ma anche per la postura durante tutto l’arco della giornata. Sono infatti dei gruppi muscolari che si allenano tantissimo anche quando si fa yoga.
Abbiamo poi la muscolatura del tronco, di fondamentale importanza a livello posturale dato che sostiene la parte più pesante del corpo. Quando si fa paddlesurf si stimolano soprattutto gli obliqui interni ed esterni, il trasverso dell’addome ed il retto addominale. Si tratta di fibre muscolari fondamentali per il mantenimento di una corretta postura in asse di bacino e colonna vertebrale.
Concludiamo poi con le fibre muscolari della schiena, in particolare con il gran dorsale, gli spinali ed i paraspinali che è inutile dire che se mantenuti tonici offrono grandi benefici alla salute posturale complessiva di noi sportivi.
Tutti questi benefici sull’equilibrio e sulla postura sono raggiungibili da chiunque pratichi SUP, l’importante è dedicare il tempo necessario ad imparare come fare sup onde evitare lesioni innecessarie.
Come migliorare la postura e l’equilibrio con il SUP
Migliorare la propria igiene posturale con il SUP è possibile per tutti. Si tratta solo di metterci impegno e volontà dal momento che è praticabile in qualsiasi specchio d’acqua indipendentemente che si tratti di mare o acqua dolce.
Altro fattore che lo rende molto interessante per chi ha il bisogno di migliorare la propria postura è che non bisogna essere particolarmente in forma per iniziare. Le tavole sono infatti di diverse dimensioni e forme e, nel caso di quelle più grandi, è davvero difficile cadere o farsi male.
E in caso di caduta? Non succede nulla, abbi solo la premura di non provarci dove hai solo 10 cm di profondità d’acqua.
Mantieni la postura
Per una pratica dorretta è fondamentale lavorare sulla postura del corpo una volta saliti sulla tavola. Petto aperto, schiena dritta, spalle rilassante lontano dalle orecchie, ricorda inoltre di mantere una posizione retta senza piegarti troppo in avanti per assecondare la pagaglia.
Respirazione
La respirazione ti aiuta a lavorare ad un livello più profondo i muscoli posturali “interni”, se il tuo obiettivo è quello di migliorare la postura e l’equilibrio con il sup ricorda di mantenere la posizione descritta nel precedente paragrafo e di inspirare profondamente dal naso (sentirai la schiena e l’addome che lavorano) ed espirare dalla bocca.
Esercizi complementari
Alcuni esercizi posturali che si possono eseguire “a secco” quando non si è in acqua e che possono aiutarti a rafforzare la muscolatura necessaria sono i seguenti.
Le classiche planks isometriche in cui ti mantieni parallelo al suolo in equilibrio su gomiti e punta dei piedi. Puoi eseguirle sia in modo 100% statico oppure compiendo oscillazioni varie in maniera molto lenta e pacata.
Abbiamo poi il bird-dog, che si esegue mettendosi a quattro zampe e sostenendo in aria alternativamente gamba destra – braccio sinistro e gamba sinistra – braccio destro. anche questo eseguibile staticamente o dinamicamente.
Per concludore un altro evergreen degli esercizi posturali che puoi fare comododamente in casa è la posizione del fenicottero in piedi mentre ti reggi in equilibrio su un solo piede.
Un’ultima raccomandazione prima di passare alla prevenzione delle lesioni. Indipendentemente dallo sport che scegli, la miglioria della postura e dell’equilibrio passa sempre per una presa di coscienza del proprio corpo e dei suoi possibili scompensi. Se vuoi davvero raggiungere il tuo obiettivo, concentrati molto su respirazione e movimenti (soprattutto non desiderati) che fai quando pratichi esercizi o sport.
Come evitare lesioni innecessarie
Non smetteremo mai di ripeterlo, prima di praticare qualunque sport è fondamentale riscaldarsi.
Anche se il paddle surf è uno sport la cui intensità è facilmente controllabile (amenocchè non ti metti a surfare sulle onde), è comunque uno sport che richiede uno sforzo muscolare importante. Va da sè quindi che per prevenire infortuni è necessario salire sulla tavola dopo un riscaldamento adeguato.
Il 40% percento degli infortuni sugli stand up paddle sono dovuti proprio a questo.
Una volta che abbiamo chiaro questo punto, il resto dei consigli che abbiamo da darti sono principalmente legati al buon senso. Evita di surfare vicino a gente che fa il bagno, occhio ai bambini, attenzione alle zone scogliose e con poca profondità e soprattutto alle possibili collisioni con altri SUP o gente che pratica altri sport da tavola. Inutile dire che un sup gonfiabile se sei un principiante è più raccomandabile.