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Come tonificare le braccia in casa? E’ una domanda che in molti si pongono per una serie vastissima di motivi. A tanta gente non piace andare in palestra, ad altri non piace fare pesi e a molti interessa solo correre!
Quindi non ti sentire come se fossi una persona anti-sportiva, succede a tanti.
In questo articolo presento una serie di esercizi facili facili che si possono fare in casa e senza avere attrezzatura a disposizione. Se hai dei pesi per allenarti bene, altrimenti puoi tranquillamente utilizzare delle bottiglie piene d’acqua o di qualsiasi altra cosa che possa servire per lo scopo!
Nota bene. Sono esercizi che servono per tonificare le braccia, quindi non aspettarti di aumentare il volume dei tuoi muscoli oppure di vedere grossi risultati. Servono solo a tenere toniche ed in salute in tuoi arti superiori.
Esercizio con poco peso per i bicipiti
Partiamo dai bicipiti perché tanto sappiamo che braccia = bicipiti per la maggior parte di noi. Anche se questo non è assolutamente vero.
Andiamo a fare un curl che permette al bicipite di lavorare su tutta la sua lunghezza andando a stimolare tutte le sue fibre.
Come si esegue?
Posizionati in piedi con le gambe leggermente piegate in modo da assorbire il peso che caricherai con le braccia e la zona lombare in posizione neutra. Posizione neutra significa ne con il sedere troppo fuori ne troppo in avanti. Immagina che la tua colonna vertebrale sia completamente dritta.
Ora con i pesi, posiziona le braccia lungo il tuoi fianchi e guarda avanti. Inizia ad alzare le braccia in modo che i pesi o le bottiglie siano paralleli tra di loro. Quando raggiungi un angolo di 90 gradi con i gomiti, inizia a girare le mani verso il tuo volto come se volessi guardare quello che stai reggendo.
Quando arrivi al massimo, ripeti lo stesso movimento al contrario fino a tornare nella posizione di partenza.
Ripeti questo esercizio due volte con almeno 12 ripetizioni.
Tricipiti con una sedia
Iniziamo ad alzare un pochino il livello di difficoltà lavorando sui tricipiti. Per farlo avremo bisogno di una sedia e del peso del nostro corpo.
Come si fanno i bicipiti con una sedia?
Posiziona una sedia normale contro il muro o contro un mobile pesante. Questa accortezza serve per evitare che scivoli sotto la spinta del tuo peso.
Siediti sul limite della sedia e metti le mani sotto il sedere all’altezza del bacino. Posiziona le gambe piegate di fronte a te con la suola delle scarpe da ginnastica ben appoggiate sul pavimento. Solleva il sedere e spostati qualche centimetro in avanti. Inizia ad avvicinare i glutei al pavimento con un movimento ben controllato.
Mentre fai questo movimento assicurati che le braccia rimangano ben parallele tra di loro e non si aprano verso i lati. In questo modo lavorerai per bene sui tricipiti senza coinvolgere in maniera non corretta i gruppi muscolari spalle e schiena.
Quando le braccia avranno raggiunto una posizione parallela al pavimento torna su. Assicurati di non arrivare ad avere le braccia più alte delle spalle, potresti farti male.
Se vuoi intensificare l’esercizio, stendi le gambe in avanti. Se dovesse essere ancora troppo semplice per te, appoggia i talloni su una qualche superficie rialzata. In questo modo il peso corporeo si sposterà molto di più verso la parte alta del torso e, di conseguenza, sulle braccia.
Se hai timore di utilizzare una sedia, puoi fare lo stesso esercizio utilizzando un tappetino da yoga oppure da fitness. Stessa posizione, stessa dinamica.
Non dimenticare gli avambracci.
Procediamo con l’ultimo esercizio per tonificare le braccia in casa.
Sebbene non si menzionino quasi mai in praticamente nessuna guida o articolo, anche gli avambracci vanno parte del nostro corpo ed è bene tenerli allenati. Aiutano a rafforzare il braccio in generale e soprattuto migliorano la presa delle mani. Se ad esempio pratichi trekking, sentirai la differenza quando usi gli stick per aiutarti a camminare.
Posizionati come nel primo esercizio per le braccia in casa di cui abbiamo parlato ma questa volta appoggia le bottiglie sulle tue cosce mentre il palmo della mano guarda davanti a te. L’esercizio consiste semplicemente nell’alzare il peso fino a formare un angolo di 90 gradi con le braccia. Una volta fatto porta giù le braccia e ripeti.
Molti non hanno tanta forza nel muscolo che andiamo a stimolare, è raccomandabile pertanto ridurre un pochino le ripetizioni se noti che non ce la fai.
A cosa servono gli esercizi per le braccia di tonificazione?
Un esercizio di tonificazione serve a mantenere attive le articolazioni, i tendini e la muscolatura di un determinato gruppo muscolare. Non avrai risultati visibili ma sicuramente noterai la differenza quando praticherai dello sport. Ora che ci penso bene, probabilmente anche quando porterai in giro le buste della spesa.
Ad esempio avere delle braccia toniche ti può aiutare ad alzare meglio il tuo zaino da trekking, oppure ad assumere una posizione migliore mentre si corre. Anche durante la corsa non bisogna sottovalutare la postura che si assume. Se ci si sente più “fit” anche nella parte alta ne risentirà positivamente tutto. Ad esempio quando guarderai il tuo orologio da running, magari invece di abbassare la testa alzerai il braccio. Si tratta di un riflesso incondizionato.
