C’è chi la chiama resistenza, fiato oppure, per essere più precisi capacità aerobica, tuttavia il risultato non cambia, stiamo parlando di quanto a lungo e quanto sostenutamente un atleta è in grado di far fronte allo sforzo della corsa.
Il fiato corto ha gli stessi sintomi per tutti: frequenza cardiaca troppo elevata, scarse prestazioni a livello muscolare e la necessità di respirare più forte per compensare la repentina richiesta di ossigeno da parte dei muscoli. Niente di nuovo vero?
In questo articolo andiamo a vedere come migliorare la resistenza nella corsa, avere più fiato e, pertanto, migliorare nelle prestazioni.
Consigli per aumentare la resistenza nella corsa
Prima di iniziare, ci teniamo a fare un piccolo inciso. Questi sono consigli che diamo ad un lettore o lettrice in forma e senza situazioni patologiche particolari, si tratta di concetti puramente divulgativi e ti esortiamo, come sempre, a contattare un professionista nel caso trovassi difficoltà specifiche quando fai running. Detto questo, iniziamo!
Sii costante
Può sembrare banale e sicuramente già sentito, tuttavia quando si parla di sport, il corpo ha bisogno di un adattamento graduale che può richiedere settimane, mesi ed addirittura anni.
Il nostro consiglio è quello di allenarti con costanza e di farlo almeno 3 volte a settimana in maniera molto graduale, se sei parecchio fuori forma potresti pensare di correre anche solo 3km per volta alternando corsa e camminata a passo svelto.
Questo approccio oltre a migliorare la tua capacità cardiocircolatoria, ti aiuterà ad abituare le tue articolazioni agli impatti che il tuo corpo riceve durante la corsa, favorendo un adattamento graduale e riducendo il rischio di lesioni.
Recupero e gradualità
Può sembra un controsenso ma una parte fondamentale dello sport è costituita dal recupero. E’ vero che il nostro corpo si adatta un po’ alla volta ma fatica a farlo quando è sottoposto a stress particolari. E’ pertanto di fondamentale importanza destinare al riposo un numero adeguato di giorni e cercare di dormire un numero adeguato di ore.
Solo allenandoti così inizierai a sentire i primi miglioramenti anche dopo un paio di settimane riuscendo a correre di più avendo più fiato a disposizione. Attenzione però! Questo stato di “miglioria” potrebbe trarti in inganno e farti fare il passo più lungo della gamba, stai sempre all’occhio e cerca di non aumentare più del 5-10% lo sforzo generale durante la corsa.
Anche se si corre, il podismo richiede una buona dose di pazienza.
Esercizi per aumentare il fiato
Parliamo ora di alcuni esercizi per migliorare il fiato che non implicano il correre. Ebbene si, la corsa non è solo una questione muscolare ma anche e soprattutto cardio circolatoria.
Ecco quindi che è possibile allenarsi facendo degli esercizi sul posto che ti aiuteranno ad umentare la tua resistenza.
Uno dei migliori esercizi per corridori sono indubbiamente i burpees. Partendo da fermi si salta con le mani in alto, appena si tocca il pavimento ci si accovaccia, si esegue una flessione lanciando le gambe verso dietro con un saltello, completata la flessione si ritorna in piedi dopo aver riportato le gambe in avanti con un saltello. [Qui trovi un video su youtube del movimento].
Questo esercizio implica l’uso di praticamente tutta la muscolatura del corpo e se eseguito molte volte è davvero estenuante. Un set di allenamento è normalmente composto da 5 set di 10 ripetizioni con 1-2 minuti di riposo in mezzo.
Abbiamo poi un evergreen che è il salto della corda, altro esercizio a corpo libero con il quale ci si può sia riscaldare che allenare. A seconda della velocità e delle variazioni che si fanno anche questo è uno degli esercizi per aumentare il fiato che da più risultati.
Se sei alla ricerca di tutorial ed altri esercizi per la corsa ti consigliamo di dare un’occhiata a running360.it
Allenamenti di resistenza
Ovviamente la resistenza va poi potenziata e migliorata “sul campo” mentre si fa running. I tipi di allenamento che si possono riguardano tre tipologie di corsa:
- Corsa a ritmo costante. Non importa per cosa tu ti stia allenando, sviluppare un buon fondo di fiato è fondamentale per migliorare la tua capacità aerobica a qualsiasi livello sia che si tratti di 1, 5 o 40 km. Questo genere di allenamento è quello che deve seguire anche chi ha bisogno di perdere peso.
- Corsa intermittente. Si tratta di un piano d’allenamento che consiste nell’alternare momenti di sprint massimo ad altri di corsa tranquilla. Normalmente si suddividono in set non oltre i 15 minuti durante i quali si alternano due split di 20 secondi o da 30 secondi senza riposo. Per chi è agli inizi può risultare molto difficile.
- Scatti o intervalli. Si tratta di correre alla velocità massima per tot tempo o distanza per poi prevedere un periodo di recupero passivo, quindi da fermi o camminando. Il set d’allenamento tipico in pista è composto da 5 ripetizioni da 400 metri, mezza pista.
