Bene, l’ultima volta che sei uscito/a ti sei sentito/a mancare le energie vero? E’ normale è capitato a tutti! Proprio per questo motivo in questo articolo di parlerò della colazione del ciclista prima di uscire. In particolare andremo a vedere cosa e quanto mangiare per migliorare la propria performance.
La colazione è il pasto più importante della giornata, e come consigliato da tutti i nutrizionisti, deve contenere tra il 20 e il 30% del fabbisogno calorico giornaliero. Nonostante ciò, tanti ciclisti alle prime armi decidono di saltare la colazione o semplicemente vi prestano molta poca attenzione. Si tratta di una pratica tanto diffusa quanto errata perché si ha bisogno di molte energie per rendere al meglio.
Perché la colazione è di fondamentale importanza?
Generalmente, se non si è esagerato durante la cena, il nostro corpo la mattina si sveglia con la necessità di essere rifornito di tutti quei macronutrienti necessari per poter “funzionare” durante il giono.
Nel caso del ciclismo parliamo di uno sport di lunga durata, pertanto bisognerà strutturare la colazione in maniera da avere le risorse necessarie a pedalare sin da subito ma anche pensando al “dopo”.
Anche se decidi di allenarti indoor sul tuo rullo, meglio seguire la stessa routine di quando si va a pedalare all’aperto. Anche se avrai la credenza a portata di mano, la colazione da ciclista è importante anche per un discorso di tempistiche nella digestione.
Tieni sempre in considerazione che i carboidrati vengono assorbiti rapidamente, mentre i grassi hanno bisogno di più tempo. Attenzione però, non tutti i carboidrati e non tutti i grassi sono adeguati per la colazione da ciclista.
Bisogna infatti consumare alimenti che non innalzino troppo l’indice glicemico (come farine bianche o zucchero) e che al tempo stesso non appesantiscano troppo la digestione (come grassi animali) e che diano energia sufficiente ai muscoli.
Colazione ciclista: cosa evitare
Indipendentemente dal tipo di allenamento che andremo a fare, la colazione deve essere leggera ma allo stesso tempo apportare molti nutrienti.
Carboidrati: servono per creare una prima riserva di energia nel sangue, ma bisogna evitare picchi glicemici. Questo per evitare un effetto “down” subito dopo averli consumati, come succede con lo zucchero bianco. Devi preferirie quindi farine di frumento integrale oppure alimenti poveri in glutine o, direttamente, senza come avena, bulgur, mais, miglio, grano saraceno.
Zuccheri. Da evitare sempre, anche quando non si va in bici, sono sostituibili con stevia, sciroppo d’acero, d’agave oppure miele. Ti lascio qui di seguito i link ad Amazon per poterli acquistare.
I grassi servono invece per l’energia a lungo termine, anche questi indispensabili ma più difficili da gestire per il nostro corpo. Devi privilegiare sempre grassi più leggeri da digerire, quindi evita insaccati pesanti come salame o pancetta. Privilegia magari prosciutti magri, bresaola, fesa di carne bianca. Io, personalmente mi trovo benissimo con burro d’arachidi oppure d’anacardi, stando sempre attenti che non vengano emulsionati con grassi idrogenati.
Infine, ultimamente si sarebbero affermati studi che confermano che sostanze stimolanti come la caffeina o la teina in grandi quantità, siano controproducenti prima dell’uscita.
Macronutrienti: quanto mangiare
Dopo tutti questi preamboli, ora abbiamo informazioni a sufficienza per comporre la nostra colazione per ciclisti.
Prima di uscire bisognerebbe ingerire tra gli 80gr e 150 gr di carboidrati, tra mezzo litro e un litro d’acqua e tra 30 gr e 50 gr di grassi. Quando si sta già pedalando, bisognerebbe integrare una volta all’ora circa 50 gr di carboidrati.
Si tratta di un consiglio basato sulla mia esperienza personale e al quale sono giunto dopo tanti errori di percorso. Non esiste la verità assoluta su cosa mangiare a colazione prima di uscire a pedalare. Siamo tutti diversi tra di noi e l’unico modo per capire come fare è l’esperienza diretta.
Lo stesso identico discorso vale per l’alimentazione durante l’uscita. Puoi portare con te il miglior snack fatto in casa del mondo o la barretta energetica più raccomandata della storia ma sarai solo tu e la tua esperienza che potrete dire cosa funziona e cosa no.
Ricette semplici per la colazione del ciclista
Queste colazioni sono delle linee guida, puoi modificare a tuo piacere ingredienti e quantità. Ad esempio, per non appesantire la digestione, consiglio usare del latte vegetale invece di quello di mucca. Per quanto riguarda lo yogurt invece prediligo kefir oppure skyr dal momento che aiutano la flora intestinale e quindi la digestione.
Lo yogurt può essere sostituito da un milk-shake, frappè oppure pancake
Muesli o cereali
100 ml di latte vegetale, 50 gr di frutta secca, 50 gr di cereali o muesli (possibilmente non dolci) a scelta, un cucchiaino di miele. Una banana e yogurt.
Bruschetta con pomodori
100 gr di pane, 2 pomodori grandi, olio d’oliva, semini vari. Una banana e 70 gr di yogurt.
Pane e formaggio light
100 gr di pane, formaggio (prediligo sempre capra o pecora), olio d’oliva, uva passa. Una banana
Pane e Banana
In casi di emergenza o di mancanza di ingredienti mi è capitato anche di mettere una banana fra due fette di pane, una spolverata di cannella e qualche frutto secco recuperato dal fondo dei barattoli.
Uova strapazzate
Due uova strapazzate, 100 gr di pane, 30 gr di frutta secca e succhi di frutta.
Tortilla spagnola
Tortilla spagnola light: più elaborata ma si può conservare per un più di qualche giorno. Prepari una frittata alta con dentro delle patate lesse e la condisci a piacimento. La mattina la puoi mangiare con del pane o gallette chiudendo la colazione con della frutta secca e/o frutta.
Colazione del ciclista prima di uscire, ultime osservazioni
Concludendo, la colazione da ciclista è molto importante per dare il meglio di sé sulle due ruote. L’importante è tenere a mente di mantenere basso l’apporto di zuccheri e grassi.
Lo zucchero può essere sostituito con stevia, miele, sciroppo d’agave o d’acero.
