Si torna sulle piste, si può tornare a sciare e ritorna la domanda che, diciamocelo, ci rifacciamo ogni anno: “Come posso impostare un allenamento per le gambe e il core prima di tornare sugli sci o sullo snow?”.
Se sei uno sciatore oppure una sciatrice abituale sai perfettamente che la preparazione atletica per lo sci alpinismo è un passaggio obbligato che tutti dovrebbero fare prima di rimettersi gli scarponi. Se invece non hai mai sciato, scii saltuariamente o più semplicemente stai pianificando una settimana bianca durante le vacanze invernali, sappi che prepararsi con quelli che si chiamano allenamenti a secco per lo sci è di fondamentale importanza per aumentare la resistenza ed allo stesso tempo ridurre il rischio di lesioni.
In questo articolo ti daremo tutte le informazioni di cui hai bisogno per impostare un allenamento per le gambe che ti consentirà di tornare sulla neve con forza e sicure.
Quali sono i muscoli coinvolti nello sci alpinismo?
Non si può parlare di allenamento se prima non si conoscono le nozioni base sull’anatomia dei muscoli che si usano durante le nostre sciate.
Durante lo sci alpinismo, i muscoli che vengono coinvolti in maniera più intensa sono:
- Quadricipiti;
- Bicipiti femorali;
- Glutei;
- Tutti i gruppi muscolari del torso, quello che per usare un termine di moda ora viene definito come core.
In minima parte vengono utilizzati anche i polpacci che però essendo chiusi all’interno degli scarponi e quindi praticamente immobilizzati ricoprono più che altro una funzione più generale di supporto e stabilità.
Bisogna poi precisare che gli sciatori di un certo livello nelle differenti manovre, tendono anche a sfruttare i muscoli della parte alta del corpo, soprattutto pettorali, tricipiti e deltoidi.
Brevemente: nello sci vengono coinvolti i gruppi muscolari più importanti per la mobilità umana ed è proprio per questo motivo che è di fondamentale importanza arrivare preparati sulla neve. Vediamo come.
Squat, squat, squat
Prima ancora di parlare di tonicità e crescita muscolare, bisogna parlare di stabilità. Gli incidenti più comuni infatti sugli sci non sono infatti legati a fratture o danni muscolari bensì a lesioni dei legamenti, principalmente delle ginocchia. Se ti capita di parlarne con chi scia frequentemente o con il tuo maestro, ti sembrerà ridicola la quantità di persone che si sono lesionate nei momenti di pausa e non durante la discesa.
Molto spesso quindi, questo genere di incidenti è dovuto all’imperizia di chi scia ma anche ad una mancanza di “solidità strutturale” che gli consente di stare stabile sullo sci. La soluzione? Lavorare molto a corpo libero.
Gli esercizi di squat a corpo libero sono il modo migliore per lavorare sulla stabilità delle gambe e su un primo aumento della tonicità muscolare, sono inoltre facili da realizzare anche in casa senza nessun tipo di attrezzatura.
Ti diamo alcuni consigli:
- Esegui squat il più profondi possibile per stimolare la stabilità delle ginocchia;
- Una volta dominato lo squat “classico” inizia a variare intervallando magari un piegamento con un movimento laterale, un front kick oppure un saltello. In questo modo varierà l’appoggio e le articolazioni verranno stimolate in direzioni differenti.
- Eseguili sia in maniera dinamica che in modo molto lento, in questo modo stimolerai sia la muscolatura bianca che quella rossa;
- Se possibile inserisci nei tuoi allenamenti delle balance board o altri attrezzi simili.
Allenamento con bilancieri e pesi
Andare a lavorare anche sulla muscolatura è di fondamentale importanza per costruire la corretta struttura fisica che ci aiuterà a sciare agevolmente.
Ricorda infatti che lo sci alpinismo non è uno sport completamente aerobico: durante le discese si affrontano dei momenti in cui bisogna mantenere la posizione anche per periodi prolungati e contrastare “i colpi” che la neve ci da lungo la strada. Arrivare con i muscoli in forma ti aiuterà non solo a non farti male ma anche a non essere completamente KO dopo la prima giornata sulle piste.
Puoi acquistare attrezzatura su internet su siti specializzati come questo oppure richiedere una scheda di allenamento specifica in palestra.
In linea di massima gli esercizi più comuni sono squat con bilanciere dietro la nuca oppure con i pesi oppure affondi il più variati possibile sempre sostenendo dei pesi in mano.
NB: questo genere di esercizi diventano poi di fondamentale importanza per chi ha in programma di praticare fuoripista su neve fresca.
Vai fuori e corri!
Il running è uno degli alleati migliori in qualsiasi tipo di preparazione atletica, ma ne caso dell’allenamento per lo sci alpino ha anche una marcia in più.
Da un lato ti consentirà di migliorare le tua capacità aerobica e, pertanto, avere più resistenza sulle piste da sci, e dall’altro, essendo uno sport d’impatto, ti aiuterà a stabilizzare le tue articolazioni basse ed abituare le tue ginocchia ad essere sollecitate con una certa frequenza e forza.
Ricorda però che se non hai mai corso devi iniziare con calma alternando momenti di corsa a camminata rapida, prediligere fondi lisci ma non troppo duri come prati e sterrati regolari, acquistare le giuste scarpe da running ed essere paziente. Il running è una delle discipline più appaganti ma allo stesso tempo più stressanti per il corpo di una persona che non è completamente in forma.
Inserisci il jogging nel tuo piano di allenamento per lo sci ma senza esagerare!
Non dimenticare addome e torso
Sebbene i gruppi muscolari del busto non siano direttamente coinvolti nella sciata, sono fondamentali nella tua tabella di allenamento per lo sci alpinismo, soprattutto da un punto di vista della stabilità generale.
Puoi allenarli in tantissime maniere.
Le modalità più classiche sono i classici addominali eseguiti in crunch sia frontali che laterali intervallati magari con delle planks sia statiche che dinamiche, sia frontali che laterli.
Se invece proprio non ne vuoi sapere di fare questo genere di esercizi, un alternativa molto valida per questi gruppi muscolari sono lo yoga ed il pilates. Queste due discipline infatti, sebbene non aiutino a creare massa muscolare, sono in grado di agire sia sulle pareti interne che esterne della muscolatura toracica ed aiutano a sviluppare equilibrio e stabilità, soprattutto quando si praticano le posizioni in piedi.