Tutti quando ci avviciniamo a questa disciplina da principianti tendiamo a commettere quelli che possiamo definire gli errori comuni del running. Il running è uno sport piuttosto duro per il nostro corpo, tutti i colpi a cui lo sottomettiamo ad ogni passo, se non sono ben gestiti possono causare traumi più o meno importanti. In alcuni casi purtroppo tendiamo a ripetere gli stessi errori con il rischio di lesionarci.
Andiamo però a vedere quali sono gli errori comuni nel running e quali sono le possibili soluzioni.
Scarpe da running non adatte
L’errore. Utilizzare scarpe da running consumate oppure un modello non adatto alle nostre esigenze.
La soluzione. Se non sei un esperto, trovane uno! Puoi trovare le informazioni necessarie presso un instruttore running qualificato oppure direttamente in negozio. Gli addetti alle vendite sono normalmente formati ed informati sul tema.
Se invece sai già che tipologia di scarpa necessiti, quando le usi non aspettare che diventino vecchie! L’ideale sarebbe utilizzare le scarpe non oltre gli 800 – 900 chilometri di corsa. Inoltre, se sei un corridore assiduo, l’ideale sarebbe averne due paia e usarle alternativamente. In questo modo avranno il tempo di “riprendere” la forma e di asciugarsi completamente tra un allenamento e l’altro.
Accessori non adatti
L’errore. Ok abbiamo le nostre scarpe quindi, pronti, partenza via! Eh no…. A livello di attrezzatura probabilmente non ci siamo ancora. Infatti molti appassionati del running, si vestono male o portano con se troppe cose.
La soluzione. “Vestirsi male” nel running vuol dire sostanzialmente utilizzare vestiti scomodi. Questo non significa dover comprare le calzamaglie all’ultimo grido e da 100 e passa euro. Vuol dire semplicemente trovare il giusto equilibrio tra comodità nei movimenti e calore. Quindi semplicemente evitando di andare a correre con pantaloni di tuta grossi e ingombranti piumini saremo già a metà dell’opera.
Un altro degli errori comuni nel running è la scelta degli accessori. Molta gente ad esempio corre portandosi dietro uno zainetto o un marsupio pesante e ingombrante. Partendo dal presupposto che bisogna andare a correre il più leggeri possibile, esistono alcuni accessori specifici per il running. Utilizzando questo genere di prodotto potrai portare con te e con il massimo comfort lo stretto indispensabile.
Sovrallenamento
L’errore. Quando inizi a correre, inizi a star meglio. L’espansione dei polmoni, il miglioramento del tono muscolare e l’endorfina che rilascia il tuo corpo, semplicemente ti fanno stare bene! Insomma è come una droga. Un errore molto comune nel running che molti principianti arrivano a commettere è quindi il tipico “più è meglio è“. La conseguenza sono lesioni tipiche da corridori come il ginocchio del corridore.
La soluzione. La prima soluzione è capire che bisogna iniziare gradualmente e che bisogna sempre riposarsi. Se non corri da 5 anni non puoi pretendere di fare una settimana da 10k tutti i giorni. All’inizio ti sentirai contrariato ma dopo il primo mese sarai grato a te stesso. Se hai intenzione di fare sul serio potresti anche pensare di utilizzare un buon Orologio Gps da running per tracciare i tuoi progressi.
In caso dovessi avvertire dei dolori durante la corsa FERMATI. Prova a riposare un po’ e se non passa non riprendere a correre. Rimani a riposo tutto il tempo di cui hai bisogno per far sparire il dolore e poi riprovaci poco a poco. In questo modo ridurrai il rischio di lesioni.
La posizione delle braccia
L’errore. Molti neofiti tendono a tenere le braccia alte e le spalle curve in avanti. Questo atteggiamento posturale tende a far chiudere il torso in avanti e ad irrigidire muscoli e tendini delle spalle. Il risultati più immediati determinati da questa posizione sono una maggiore difficoltà nella respirazione, tensione inutile nelle spalle e fastidi a livello di schiena e cervicali.
La soluzione. Facile, far sempre caso a quello che si fa mentre si corre. La posizione ideale per le bracca in corsa è la seguente:
- Mani all’altezza del bacino
- Le braccia devono formare un angolo di 90 gradi
- Durante la corsa muovere le spalle e non i gomiti
Onde il sorgere di altri fastidi e dolori, al termine della corsa, bisognerebbe evitare collassare in avanti. L’ideale è infatti stirare per prima cosa il petto verso l’esterno.
Parte superiore del corpo fuori forma
L’errore. Molti che iniziano a correre lo fanno per perdere pero. Essendo questa la priorità, alle volte si trascura la parte alta del corpo. Sebbene la parte muscolarmente interessata dall’allenamento sia la parte inferiore, la parte superiore del nostro corpo gioca un ruolo fondamentale. Ricordiamoci che la maggior parte del nostro peso si concentra proprio qui.
La soluzione. Onde evitare problemi, soprattutto a livello di schiena, è necessario allenare il core. Per dirla in maniera tradizionale è importante tonificare i muscoli del tronco e della schiena. In questo modo sarà più facile sostenere il nostro peso durante la corsa.
Scarsa idratazione
L’errore. Molti appassionati di running, commettono l’errore di non ingerire nulla prima della corsa. Nel caso dell’acqua molti evitano di bere per non doversi fermare durante la corsa o per evitare di sentirsi appesantiti. La disidratazione che ne deriva non è assolutamente d’aiuto per lo sforzo atletico che andiamo fare. Questo è uno degli errori comuni nel running più frequenti.
La soluzione. Per prima cosa bisogna mettersi in testa che l’acqua è fondamentale. Bisogna pertanto trovare il modo di iniziare l’attività ben idratati e poi reintegrare alla fine della corsa. Questo consiglio è valido se prevediamo correre non più di 10-12 chilometri.
- Un ora prima della corsa aver bevuto 800 ml o un litro d’acqua. In questo modo avrai il tempo di smaltire tutta l’acqua e di andare anche in bagno. Così potrai partire con la vescica vuota.
- Subito prima di iniziare a correre ricordati di bere circa mezzo bicchiere d’acqua. In questo modo avrai un po’ di riserva che il tuo corpo potrà utilizzare.
- Usa la sete come indicatore. Fai una prova con queste quantità e vedi cosa ti dice il tuo corpo. Se l’acqua che bevi prima di iniziare l’allenamento non ti da fastidio nello stomaco, magari bevine un pochino di più, altrimenti riduci.
- Idratazione durante la corsa. L’ideale sarebbe consumare poi circa 200 ml d’acqua ogni 20 – 30 minuti. Stiamo parlando quindi di un bicchiere d’acqua circa. Se hai una Camelback, non c’è problema. Altrimenti se non corri oltre i 40 o 60 minuti, se non fa molto caldo, puoi anche aspettare di tornare a casa.
- Se corri più di 90 minuti. Dovresti integrare oltre all’acqua anche i sali che perdi con la sudorazione. Puoi acquistare un qualsiasi isotonico (Powerade, Gatorade, ecc) oppure le pastiglie ai sali da mettere nell’acqua.
Perdere il controllo in pendenza
L’errore. Partiamo da un principio base: i principianti dovrebbero correre in piano. Detto questo, se proprio dovessimo affrontare una discesa, gli errori sono normalmente due.
- Ci si inclina troppo in avanti. In questo modo si aumenta la violenza dell’impatto su articolazioni e gambe e molte volte per compensare si atterra sui talloni.
- Per frenare la discesa, ci si butta indietro. Anche in questo caso si rischia di sollecitare in modo improprio articolazioni e muscolatura.
La soluzione. Allineare il corpo in modo da minimizzare l’impatto della discesa sulla tua corsa. Questo implica inclinarsi un pochino in avanti. Allo stesso tempo bisogna accorciare il passo, se necessario aumentandone la frequenza.
Se invece sei un corridore avanzato e la montagna inizia a chiamare la tua intenzione, probabilmente dovresti pensare ad avvicinarti ad altre discipline. Una di queste protrebbe essere il trail running.
Ora che conosci gli errori che comunemente si commettono nel running, potrebbe essere una buona idea vedere quali sono i consigli base per runner principianti.
E tu? Credi che si commettano altri errori comuni nel running? Faccelo sapere nei commenti!
